رژیم لاغری بدون محدودیت غذایی
بسیاری از رژیم های غذایی مد روز وجود دارند که برای کاهش وزن سریع طراحی می شوند در حالی که شما در طول رژیم مدام احساس گرسنگی دارید و شما را از خیلی از مواد غذایی محروم می کنند. اما کاهش وزن موقت چه سودی برای افراد دارد؟ برای کاهش وزن دائمی، بهتر است به آرامی وزن کم کنید و از رژیم لاغری بدون محدودیت غذایی استفاده کنید.
بسیاری از کارشناسان می گویند که شما می توانید بدون داشتن یک رژیم غذایی شدید این کار را انجام دهید زیرا نکته کلیدی، ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی و استفاده از یک رژیم لاغری آسان است.
یک یا چند مورد از راهکارهای زیر را برای کاهش وزن انجام دهید:
هر روز صبحانه بخورید
یکی از عادت‌هایی که برای بسیاری از افرادی که وزن کم کرده‌اند و آن را حفظ کرده‌اند رایج است، خوردن صبحانه هر روز است . بسیاری از مردم فکر می کنند نخوردن صبحانه راهی عالی برای کاهش کالری است، اما معمولاً در نهایت در طول روز بیشتر غذا می خورند. کسانی که صبحانه می خورند، BMI کمتری نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند دارند و عملکرد بهتری دارند. برای شروع سریع و مغذی روز خود، یک کاسه غلات سبوس دار با میوه و لبنیات کم چرب را امتحان کنید.
هنگام شب حداقل کالری را مصرف کنید
زمانی را تعیین کنید که از خوردن دست بکشید تا در حین تماشای تلویزیون تسلیم لقمه های آخر شب یا میان وعده های بی فکر نشوید. اگر بعد از شام چیزی شیرین می خواهید یک فنجان چای بنوشید، یک تکه آب نبات سفت بمکید یا از یک کاسه کوچک بستنی سبک یا ماست یخ زده لذت ببرید، اما سپس دندان های خود را مسواک بزنید تا کمتر چیزی بخورید یا بنوشید.
از نوشیدنی های بیشتری استفاده کنید.
بجای خوردن مواد غذایی به سراغ نوشیدنی های کم کالری بروید. نوشیدنی های شیرین کالری زیادی دارند، اما مانند غذاهای جامد گرسنگی را کاهش نمی دهند. تشنگی خود را با آب، آب گازدار با مرکبات، شیر بدون چربی یا کم چرب یا مقدار کمی آب میوه 100 درصد طبیعی برطرف کنید. یک لیوان آب سبزیجات مغذی و کم کالری را امتحان کنید تا اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، شما را نگه دارد.
نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید.
خوردن مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات کم کالری و با حجم بالا، سایر غذاهایی که چربی و کالری بیشتری دارند را کنار می گذارد. گوشت را از وسط بشقاب خود بردارید و روی سبزیجات بریزید. باربارا رولز، دکترا، نویسنده کتاب برنامه غذایی حجمی، پیشنهاد می کند که ناهار یا شام را با سالاد سبزیجات یا کاسه سوپ بر پایه آبگوشت شروع کنید.
دستورالعمل رژیم غذایی دولت ایالات متحده در سال 2005 پیشنهاد می کند که بزرگسالان روزانه 7 تا 13 فنجان آب مصرف کنند. آشپزخانه‌تان را با میوه‌ها و سبزیجات فراوان تهیه کنید و در هر وعده‌ی غذایی و میان‌وعده‌ای، چند وعده‌ی غذایی را در آن بگنجانید. “رژیم غذایی شما با ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی، فیبر غنی می شود و اگر از محصولات فوق مغذی پر کنید، به شیشه شیرینی نخواهید رسید.
از آجیل و مواد مغذی استفاده کنید
با جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید، کیک، کلوچه و چوب شور، فیبر بسیار مورد نیاز را به آن اضافه می کنید و سریعتر پر می شود، بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که مقدار مناسبی بخورید. نان ها و پاستاهای سبوس دار، برنج قهوه ای، سبوس پرک، ذرت بو داده و کراکر چاودار کامل را انتخاب کنید.
محیط اطراف خود را کنترل کنید
یکی دیگر از راهبردهای ساده برای کمک به کاهش کالری، کنترل محیط است، همه چیز از چیدن آشپزخانه با گزینه های سالم فراوان گرفته تا انتخاب رستوران های مناسب. این بدان معناست که با دوری از رستوران‌هایی که در آنجا همه چیز می‌توانید بخورید، از وسوسه دوری کنید. پیشنهاد می شود که وقتی نوبت به مهمانی‌ها می‌رسد، قبل از آن یک میان وعده سالم بخورید تا گرسنه نمانید. قبل از اینکه برای غذای بیشتر برگردید، حداقل 15 دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
تقسیم و کاهش حجم غذا در بخش های مختلف
بیشتر وعده هایی که هم در رستوران ها و هم در خانه سرو می شود، بیشتر از نیاز شما هستند. سعی کنید مواد غذایی موجود در ظرف خود را با اندازه‌گیری و آگاهانه تقسیم کنید. دکتر برایان وانسینک، نویسنده کتاب «غذا بدون فکر»، می‌گوید: با استفاده از کاسه‌ها، بشقاب‌ها و فنجان‌های کوچک، فوراً غذا را کنترل کنید. شما احساس کمبود نخواهید کرد زیرا غذا در ظروف کوچک تر، بیشتر به نظر می رسد.
افزودن فعالیت و تحرک در طول روز
علاوه بر داشتن یک رژیم لاغری بدون محدودیت غذایی ، توصیه می شود تحکرم و فعالیت خود را در طول روز افزایش دهید. به عنوان مثال برای خود یک گام شمار تهیه کنید و به تدریج بر میزان گام هایتان اضافه کنید تا زمانی که به 10000 در روز برسید. در طول روز، هر کاری که می توانید برای تحرک بیشتر انجام دهید – هنگام صحبت کردن با تلفن، سگ را برای پیاده روی بیشتر بیرون بیاورید، و در حین تبلیغات تلویزیونی در جای خود حرکت کنید. داشتن گام شمار به عنوان یک انگیزه و یادآوری دائمی عمل می کند.
در هر وعده غذایی و میان وعده از پروتئین استفاده کنید.
افزودن منبعی از پروتئین بدون چربی یا کم چرب به هر وعده غذایی و میان وعده به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه احتمال پرخوری کمتری دارید. ماست کم چرب، مقدار کمی آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا یا گوشت بدون چربی را امتحان کنید. متخصصان همچنین خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچک و مکرر (هر 3 تا 4 ساعت)، برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از زیاده‌روی توصیه می‌کنند.
به سراغ گزینه های سبک تر بروید.
سعی کنید حدالامکان، از انواع کم چرب سس سالاد، سس مایونز، محصولات لبنی و سایر محصولات استفاده کنید. اگر از محصولات کم‌چرب و سبک‌تر استفاده می‌کنید، می‌توانید کالری را بدون دردسر کاهش دهید، و اگر محصول با سایر مواد ترکیب شود، هیچ‌کس متوجه نمی‌شود. جایگزین‌های هوشمند بیشتر: از سالسا یا هوموس به عنوان شیره استفاده کنید.
ساندویچ ها را با خردل به جای مایونز پخش کنید. به جای سیب زمینی سفید پر شده، سیب زمینی شیرین بو داده ساده بخورید. در قهوه خود به جای خامه از شیر بدون چربی استفاده کنید.
