بهترین زمان مصرف غذا و نوشیدنی
خیلی از افراد برای کاهش وزن فقط به این موضوع فکر می کنند که چه بخوریم تا وزن کم کنیم، به طوری که بسیاری از این افراد فراموش می کنند که کاهش و تثبیت وزن به عوامل دیگری همچون بهترین زمان مصرف غذا و و نوشیدنی و زمان مناسب صرف صبحانه، ناهار و شام بستگی دارد.
در حالی که علاوه بر سوال هایی نظیر این که آیا رژیم غذایی مؤثری را دنبال می کنید و مقدار غذایی که مصرف می کنید نشانگر کاهش وزن خواهد بود، این موضوع که انتخاب زمان صرف وعده های غذایی می تواند تأثیر زیادی بر میزان گرسنگی شما در طول روز داشته باشد. خوشبختانه، تحقیقات اخیر بهترین زمان برای خوردن صبحانه، ناهار و شام را برای عملکرد بهینه در طول روز مشخص کرده است.
محققین دریافتند که بهترین زمان برای صرف صبحانه دقیقاً بعد از ساعت 7 صبح تا 7.11 صبح است. همچنین بهتر است زودتر از ساعت 12:30 تا 13 به ناهار خود بپردازید. وقتی نوبت به شام می رسد، هر چه دیرتر آن را صرف کنید، برای رژیم غذایی شما بدتر خواهد بود. بنابراین سعی کنید شام را بین ساعت 18 تا 18:30 بعدازظهر بخورید.
بهترین کار برای وعده های غذایی، ایجاد تعادل بین هر وعده صبحانه، ناهار و شام است. برای وعده‌های غذایی باقی‌مانده در روز، منطقی است که غذای مصرفی خود را برای حفظ انرژی تقسیم کنید. بدن ما به خوبی به کارهای روزمره واکنش نشان می دهد، بنابراین سعی کنید در یک تایم مشخصی غذای خود را میل کنید. به تعویق انداختن وعده های غذایی در بعدازظهر و شب ممکن است منجر به پرخوری یا انتخاب نادرست غذایی شود.
بهترین زمان برای میان وعده چه زمانی است؟
اگر می خواهید رژیم بهترین زمان مصرف غذا و نوشیدنی را داشته باشید باید یک برنامه تغذیه و رژیم درمانی مناسب با نوع بدن خود دریافت کنید. ساعت های 11.00 صبح، بهترین زمان برای میان وعده است. این زمانی است که اراده شما به احتمال زیاد باعث شکست شما می شود. بهتر است هر زمانی که بین وعده‌های غذایی بیش از چهار ساعت فاصله می گذارید یا بعد از یک تمرین شدید، یک میان وعده بخورید.
با این حال، آنچه برای میان وعده انتخاب می کنید مهم است، زیرا همه میان وعده ها شما را بین وعده های غذایی سیر نگه نمی دارند. مواردی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالا همراه با یک ماده پروتئینی بالا هستند، زیرا باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس رضایت داشته باشید. همیشه مهم است که خوردن آگاهانه را تمرین کنید، حتی در هنگام میان وعده. برای هر وعده غذایی و میان وعده های سالم از قبل برنامه ریزی کنید تا به شما کمک کند انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید و به آنها پایبند باشید.
و در حالی که در برخی موارد، پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یک انتخاب عالی خواهد بود، از خوردن بیش از حد پروتئین برای سیر ماندن آگاه باشید. از خوردن پروتئین بیش از حد در یک وعده خودداری کنید، به خصوص با فیبر کم یا بدون فیبر. همیشه محدودیتی در میزان جذب بدن ما وجود دارد، بنابراین هر چیزی بیش از آن در اختیار میکروب های روده ما قرار می گیرد. میکروب های روده غذاهای پر فیبر را جذب می کنند، اما اگر هیچ کدام در دسترس نباشند، شروع به تجزیه پروتئین های هضم نشده می کنند. این فرآیند می تواند محصولاتی تولید کند که برای سلامت روده و طول عمر مضر هستند.
مهمترین قانون در مورد کاهش وزن چیست؟
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید. وقتی غذا مصرف می کنید، بدن شما خواص آن را برای انرژی متابولیزه می کند. این انرژی همان چیزی است که بدن برای همه چیز از تنفس گرفته تا راه رفتن استفاده می کند. اگر غذای بیشتری از آنچه بدنتان نیاز دارد بخورید، انرژی بیشتری نسبت به قبل نیاز دارید و بنابراین مواد اضافی چربی می‌شوند. اگر کمتر از آنچه نیاز دارید بخورید، انرژی کمتری خواهید داشت و بدن شما برای سوخت به ذخایر چربی خود روی می آورد. در طول فرآیند دوم است که کاهش وزن اتفاق می افتد.
حذف وعده های غذایی چه ضرری دارد؟
عده های غذایی را به هیچ عنوان حذف نکنید. نخوردن صبحانه با نشانه‌های مختلف سلامتی ضعیف مانند افزایش وزن و اختلال در متابولیسم گلوکز مرتبط است. اغلب افراد متوجه می شوند که خوردن صبحانه میان وعده های تکانشی را به حداقل می رساند و زمینه را برای تغذیه خوب در روز فراهم می کند. به طور خاص، خوردن یک صبحانه متعادل با منبع خوبی از پروتئین، به عنوان مثال. ماست یونانی همراه با مواد غذایی با فیبر بالا مانند انواع توت ها می تواند متابولیسم شما را برای روز تنظیم کند.
با این حال، این فقط صبحانه نیست که مردم دوست دارند از آن صرف نظر کنند. طبق بررسی سال 2016 توسط دانشکده ورزش و علوم تغذیه در دانشگاه دیکین استرالیا، صبحانه بیشترین وعده غذایی حذف شده بود. اما شام در رتبه دوم قرار گرفت و تا 57 درصد از مردم از وعده غذایی ظهر خود صرف نظر کردند. نتایج یک مطالعه بیشتر در سال 2021 در دانشگاه اوزاکا نشان داد که عواقب این امر تنها بر افزایش وزن تأثیر نمی گذارد، افرادی که ناهار یا شام را حذف می کنند بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. هم مردان و هم زنانی که آخرین وعده غذایی خود در روز را حذف می‌کنند، احتمالاً ساعت‌های کمتری در شب می‌خوابند، که منجر به احساس خستگی دائمی می‌شود. آنها همچنین به احتمال زیاد سیگاری یا زیاد الکل بودند.
بنابراین رژیم غذایی یک روز چگونه باید باشد؟
علاوه بر رعایت بهترین زمان برای خوردن صبحانه ناهار و شام، باید به کمبود کالری نیز توجه کنید. ابهتر است برخی از دستور العمل های صبحانه کم کالری، مانند دستور العمل های صبحانه، 400 کالری دریافت کنید.
بهترین زمان برای صرف یک صبحانه مفید و مقوی، هفت تا هشت و نیم صبح است، سعی کنید از مواد غذایی تازه و سالم در وعده های غذایی خود استفاده کنید تا سلامتتان را در طول رژیم حفظ کند.
زمان ناهار بین 12:30 بعد از ظهر تا 13 بعد از ظهر
در این زمان نیز بیش از 500 کالری مصرف نکنید. شما در نیمه روز به تقویت نیاز دارید و مهم است که مواد مغذی و پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. برای این منظور، به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آنهایی که در ماکارونی سفید، برنج و نان یافت می شود، از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. شما برای مدت طولانی تری سیر خواهید ماند و چند ساعت بعد از ناهار افت انرژی را تجربه نخواهید کرد. برای الهام بخشیدن به برخی از این ایده های ناهار کم کالری بروید.
زمان شام بین ساعت 18 تا 18:30
وعده شام آخرین وعده غذایی در روز است، بنابراین حدود 500 کالری دریافت کنید. شما نمی خواهید قبل از خواب بیش از حد احساس سیری کنید، بنابراین بهتر است به جای خوردن غذاهایی مشابه ماکارونی با کربوهیدرات بالا، پروتئین و سبزیجات را در وعده شام خود قرار دهید.
برای صبحانه 400 کالری، برای ناهار 500 و برای شام 500 کالری مصرف کنید. اگر این کار را انجام دهید، می توانید در طول روز با دو میان وعده 100 کالری خود را سیر نگه دارید. شما همچنین کالری اضافی برای نهوشیدن شیر، چای یا قهوه دارید.
سخن آخر
منابع
https://www.goodto.com/wellbeing/best-time-to-eat-breakfast-lunch-dinner-115224
