رژیم کاهش وزن

رژیم کاهش وزن

ممکن است شما هیچ گونه احساس بدی نسبت به وزن بالای خود نداشته باشید و یا دچار بیماری های مربوط به اضافه وزن نشده باشید، اما اگر دکتر شما رژیم کاهش وزن را توصیه می کند باید آن را جدی بگیرید و طبق دستور العمل های متخصص تغذیه، عمل کنید و به برنامه خود پایبند باشید.

با این حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، که باعث می‌شوند مدام احساس گرسنگی کنید، یا گروه‌های غذایی اصلی را حذف می‌کنند و رژیم های پایداری نیستند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم، پایبند باشید.

هرکسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک و عادات غذایی و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما با دیگران متفاوت باشد. ممکن است متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن کم کنید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.

نکات مهم کاهش وزن

در اینجا چند نکته مهم علمی برای کمک به رژیم کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف آنها این است:

• سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و در عین حال شما را راضی نگه دارید.
• کاهش وزن را در طول زمان تثبیت می کند.
• به بهبود سلامت متابولیک در همان زمان کمک می کند.
• اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع، به ندرت پایدار است.
• تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می‌دهد.

چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم

1. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری مصرف می کنید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر بخواهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که می تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود. توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق و بررسی است.

همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات مضراتی بالقوه دارد که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.

اگر رژیمی را انتخاب می کنید که به جای آن بر غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز کند، یک مطالعه در سال 2019 مصرف بالای غلات کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط کرد. برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه هایی را به شما بدهد.

2. پروتئین، چربی سالم و سبزیجات مصرف کنید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع مواد غذایی استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن، وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

1. یک منبع پروتئین
2. چربی های سالم
3. سبزیجات
4. بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل

مصرف پروتئین برای کاهش وزن

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط ​​به حدود 56-91 گرم در روز نیاز دارد و یک زن به طور متوسط ​​به 46-75 گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. در اینجا دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بفهمید که بدون خوردن زیاد چه مقدار پروتئین بخورید:

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به شما در کاهش هوس و تنقلات کمک کند. منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
• تخم مرغ
• پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ و …

مصرف سبزیجات در دوره رژیم

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود، به اندازه مصرف توجه داشته باشید.

سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• چغندر سوئیسی
• کاهو
• خیار
• فلفل

چربی های سالم

بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های خوشمزه و سالمی هستند.

سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر آنها باید فقط در حد اعتدال استفاده شوند.

3. ورزش کنید

اگرچه ورزش امری ضروری برای کاهش وزن نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. ورزش های قدرتی که شامل وزنه و … است، که فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود کمک می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است.

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند در شروع کار به شما کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.

اگر نمی توانید در کنار رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید، برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

نکاتی در مورد کالری و کنترل میزان مواد غذایی

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و عمدتاً پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.

اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک  برنامه آنلاین رایگان برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید کالری‌سنج‌های رایگان و با کاربرد آسان را از وب‌سایت‌ها دانلود کنید.

ایده های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع

این ایده های نمونه برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم است که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد. این ایده‌های وعده‌های غذایی فقط پیشنهاد هستند، زیرا هرکسی نیازها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.

سخن آخر

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالا سطح گرسنگی را در طول روز کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین مهم است که رژیمی بگیرید که به شما احساس رضایت بدهد.

با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می توانید تا زمانی که سیر شوید و همچنان وزن کم کنید، غذای سالم بخورید.

کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن آب خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می خواهید طول بکشد.