7 ویتامین ضروری در رژیم غذایی
کمبود ویتامین معمولاً با بیماری های مزمن مرتبط است و مکمل ها در خیلی از شرایط می توانند، کمک کننده باشند زیرا اغلب اوقات 7 ویتامین ضروری در رژیم غذایی را دارا هستند.
حتی یک رژیم غذایی کامل ممکن است مواد مغذی مورد نیاز شما را در مواقعی که به آنها نیاز دارید، ارائه نکند. اینجاست که مولتی ویتامین ها به کمک بدن می آیند.
برای شروع، یک مولتی ویتامین روزانه می تواند به ایجاد یک پایه خوب برای سلامتی شما کمک کند. همچنین زمانی که استرس دارید، بد می خوابید یا ورزش منظم ندارید، می تواند از شما محافظت کند.
اما با وجود این همه ترکیب ویتامین و مواد معدنی، چگونه متوجه شویم که هنگام خرید مولتی ویتامین دقیقاً به دنبال چه چیزی باشیم؟ خوشبختانه، برای اینکه بفهمید کدام مولتی ویتامین ارزش مصرف صبحگاهی را دارد، نیازی به مدرک پیشرفته در تغذیه ندارید. مولتی ویتامین شما باید 7 ویتامین ضروری در رژیم غذایی را دارا باشد:
1. ویتامین D
ویتامین D به بدن ما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند که برای سلامت استخوان ها مهم است. عدم دریافت کافی این ویتامیند در رژیم غذایی سالم، می تواند باعث افزایش:
- احتمال بیمار شدن
- ایجاد استخوان و کمر درد
- ریزش استخوان و مو
در حالی که از نظر فنی باید بتوانید ویتامین D روزانه خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه دریافت کنید، واقعیت این است که بیش از 40 درصد از مردم این کار را نمی کنند. زندگی در مکان های زمستانی با نور خورشید کم، کار کردن در دفاتر، و استفاده از کرم ضد آفتاب (که سنتز ویتامین D را مسدود می کند) دریافت ویتامین D را سخت می کند. این ویتامین همچنین به سختی در غذا یافت می شود، به همین دلیل است که بهتر است آن را از طریق غذا دریافت کنید.
غذاهای حاوی ویتامین D
غذاهای حاوی ویتامین D عبارت اند از:
- ماهی
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده مانند شیر، آب میوه و غلات
2. منیزیم
منیزیم یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که باید آن را از غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. لرمن خاطرنشان می کند که منیزیم بیشتر به دلیل اهمیت برای سلامت استخوان و تولید انرژی شناخته شده است. با این حال، منیزیم ممکن است مزایای بیشتری از این داشته باشد. او اضافه می کند که این ماده معدنی همچنین می تواند:
- سیستم عصبی را آرام کند و کاهش دهد
- استرس را کاهش می دهد
- همانطور که پیشنهاد می شود مشکلات خواب را کاهش می دهد
- عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم می کند
- سطح قند خون را متعادل کنید
- پروتئین، استخوان و حتی DNA بسازند
اما بسیاری از مردم کمبود منیزیم دارند زیرا غذاهای مناسب نمی خورند، نه به این دلیل که به مکمل ها نیاز دارند. سعی کنید بیشتر کدو تنبل، اسفناج، کنگر فرنگی، سویا، لوبیا، برنج قهوه ای یا آجیل بخورید قبل از اینکه به سراغ مکمل ها بروید.
3. کلسیم
بیش از 40 درصد از جمعیت ایالات متحده از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند. این بدان معناست که این افراد مواد معدنی مورد نیاز برای استخوان ها و دندان های قوی را دریافت نمی کنند. به ویژه زنان زودتر شروع به از دست دادن تراکم استخوان می کنند و دریافت کلسیم کافی از همان ابتدا بهترین دفاع تغذیه ای در برابر این کاهش است.
غذاهای حاوی کلسیم
غذاهای حاوی کلسیم عبارت اند:
- غلات غنی شده
- شیر و پنیر و ماست
- ماهی شور
- کلم بروکلی و کلم پیچ
- آجیل و کره آجیل
- لوبیا و عدس
اگر رژیم غذایی شما سرشار از این غذاها باشد، احتمالاً از قبل کلسیم کافی دریافت می کنید.
4. روی
روی در بدن افراد مسن و افرادی که استرس زیادی دارند، کم است. که منطقی است. روی از سیستم ایمنی ما حمایت می کند و به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی برای انرژی استفاده کند. همچنین به بهبود زخم کمک می کند.
غذاهای حاوی روی
غذاهای حاوی روی عبارت اند از:
- صدف خوراکی
- گوشت گاو
- دانه کدو تنبل
- ارده
- ماهی ساردین
- برنج قهوه ای
- جوانه گندم
به شما پیشنهاد می شود روزانه تقریباً 8 تا 11 میلی‌گرم روی دریافت کنید، بنابراین مقداری که می‌خواهید مولتی ویتامین‌تان داشته باشد به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
5. آهن
توصیه می شود که آهن در مولتی ویتامین های شما باشد، اما همه به یک اندازه آهن نیاز ندارند. برخی از فواید آهن عبارتند از:
- افزایش انرژی
- عملکرد بهتر مغز
- گلبول های قرمز سالم
کسانی که گوشت قرمز می خورند معمولا آهن کافی دریافت می کنند، اما شرایط خاصی مانند چرخه قاعدگی، گذراندن دوران بلوغ و باردار شدن ممکن است میزان آهن مورد نیاز شما را افزایش دهد. این به این دلیل است که آهن در زمان رشد و نمو سریع ضروری است. گیاهخواران و وگان ها همچنین ممکن است بخواهند از آهن بودن مولتی ویتامین خود مطمئن شوند، به خصوص اگر گوشت را با سایر غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند.
6. فولات
فولات (یا اسید فولیک) بیشتر برای کمک به رشد جنین و جلوگیری از نقایص مادرزادی شناخته شده است. اما اگر ناخن های خود را رشد می دهید، با افسردگی مبارزه می کنید یا به دنبال مبارزه با التهاب هستید، این ماده نیز مهم است.
غذاهای حاوی فولات
- سبزی هایی با برگ تیره
- آووکادو
- لوبیا
- مرکبات
7. ویتامین B-12
مجموعه ویتامین B مانند کارخانه ای متشکل از هشت کارگر سخت کوش است که با هم متحد می شوند تا با تجزیه ریز مغذی هایی که مصرف می کنیم (چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها) منبع انرژی بدن ما را ایجاد و حفظ کنند.
اما هر کدام یک نقش تخصصی نیز دارند. ویتامین B-12 به طور خاص برای سالم نگه داشتن سلول های عصبی و خونی بدن کار می کند و به ساخت DNA، ماده ژنتیکی در همه سلول ها کمک می کند. گیاهخواران یا گیاهخواران مستعد کمبود ویتامین B-12 هستند، زیرا بیشتر منابع غذایی حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ هستند.
سخن آخر
وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی می شود، ابتدا آن را از غذا دریافت کنید. بدن ما طوری طراحی شده است که از غذایی که می خوریم، مواد مغذی را دریافن کند، و تا زمانی که رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشیم، تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهیم کرد.
