ویژگی های رژیم غذایی سالم
از جمله ویژگی های رژیم غذایی سالم می توان در وهله اول به این نکته اشاره کرد که شما را از بیماری های جدی و خطرناک مانند سوءتغذیه، بیماری های غیرواگیر (NCDs) از جمله دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان جلوگیری می کند. رژیم غذایی ناسالم و عدم فعالیت بدنی منجر به خطرات جدی برای سلامتی افراد می شود.
رژیم غذایی سالم از همان اوایل زندگی شروع می‌شوند که تغذیه نوزاد توسط شیر مادر است که باعث رشد صحیح و رسیدن مواد مغذی به استخوان ها و بافت های بدن می‌شود و در خیلی از موارد مزایای طولانی‌مدتی مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر در زندگی داشته باشد.
انرژی دریافتی (کالری) باید با مصرف انرژی در تعادل باشد. برای جلوگیری از افزایش وزن، میزان چربی موجود در مود غذایی نباید از 30 درصد کل انرژی دریافتی بیشتر باشد. مصرف چربی های اشباع شده باید کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و دریافت چربی های ترانس کمتر از 1 درصد کل انرژی دریافتی باشد، با تغییر مصرف چربی (مصرف چربی های غیراشباع به جای چربی های اشباع و چربی های ترانس). و در راستای هدف حذف چربی های ترانس تولید شده در صنایع غذایی.
اهمیت رژیم غذایی سالم
محدود کردن مصرف قندهای آزاد به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی، بخشی از یک رژیم غذایی سالم بشمار می رود. نگه داشتن مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را در جمعیت بزرگسال کاهش می دهد.
کشورهای عضو سازمان جهانی بهداشت توافق کرده‌اند تا سال 2025 میزان نمک مصرفی جمعیت جهان را 30 درصد کاهش دهند.
آنها همچنین توافق کرده اند که افزایش دیابت و چاقی در بزرگسالان و نوجوانان و همچنین اضافه وزن دوران کودکی را تا سال 2025 متوقف کنند.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه و بیماری های مختلف مرتبط با چاقی جلوگیری می کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است.
مردم در حال حاضر غذاهای پر کالری، دارای چربی های ترانس، قند و نمک/سدیم بیشتری مصرف می کنند و بسیاری از مردم از میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند.
ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، فرهنگ، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.
تغذیه مناسب برای بزرگسالان
یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:
- میوه ها
- سبزیجات
- حبوبات (مانند عدس و لوبیا)
- آجیل و غلات کامل (مانند ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو، گندم و برنج قهوه ای).
حداقل 400 گرم (یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در طول روز، به استثنای سیب زمینی و سایر مواد غذایی نشاسته ای. کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی از قندهای آزاد، که معادل 50 گرم (یا حدود 12 قاشق چایخوری) برای یک فرد با وزن بدن طبیعی، که حدود 2000 کالری در روز مصرف می کند، مناسب می باشد.
درصد کل انرژی دریافتی برای سلامتی
قندهای آزاد، قندهایی هستند که توسط کارخانه ها، آشپزان یا مصرف کننده به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود و همچنین قندهایی هستند که به طور طبیعی در عسل، شربت ها، آب میوه ها و کنسانتره های آب میوه وجود دارند.
انرژی دریافتی از چربی ها
کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی بدن از چربی ها است که چربی های غیر اشباع (موجود در ماهی، آووکادو و آجیل، و در روغن های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) به چربی های اشباع شده (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نارگیل، خامه، پنیر) و ترانس ترجیح داده می شوند.
انواع چربی ها، از جمله چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی (موجود در غذاهای پخته شده و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده، مانند پیتزا یخ زده، پای، کلوچه، بیسکویت، ویفر، و روغن های پخت و پز ) و چربی های ترانس نشخوارکنندگان (در گوشت و غذاهای لبنی حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند، بز و شتر یافت می شود).
پیشنهاد می شود که مصرف چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و چربی های ترانس به کمتر از 1 درصد از کل انرژی دریافتی
کاهش یابد. به ویژه، چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید از آنها اجتناب شود. کمتر از 5 گرم نمک (معادل حدود یک قاشق چایخوری) در روز.
رژیم غذایی برای نوزادان و کودکان خردسال
در 2 سال اول زندگی کودک، تغذیه مطلوب باعث رشد سالم و بهبود عضلات بدن می شود. همچنین خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری های غیرواگیر در سنین بالاتر را کاهش می دهد.
توصیه های مربوط به رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان مشابه با بزرگسالان است، اما به موارد زیر نیز توجه کنید:
- شیرخواران باید در 6 ماه اول زندگی منحصراً با شیر مادر تغذیه شوند.
- شیرخواران باید تا 2 سالگی و بعد از آن به طور مداوم با شیر مادر تغذیه شوند.
- از 6 ماهگی شیر مادر باید با انواع غذاهای مناسب، ایمن و غنی از مواد مغذی تکمیل شود. نمک و شکر را نباید به غذاهای کمکی اضافه کرد.
مصرف میوه و سبزیجات
خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر (2) را کاهش می دهد و به اطمینان از دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک می کند.
مصرف میوه و سبزیجات را می توان با موارد زیر بهبود بخشید:
- همیشه از سبزیجات تازه در وعده های غذایی استفاده کنید.
- خوردن میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده؛
- خوردن میوه و سبزیجات تازه فصل؛
- رعایت میزان چربی در رژیم غذایی
کاهش مقدار کل چربی دریافتی به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در جمعیت بزرگسال کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر با موارد زیر کاهش می یابد:
کاهش چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی؛
کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی؛ وج ایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس با چربی های غیر اشباع، به ویژه، با چربی های اشباع نشده چندگانه.
مصرف چربی، به ویژه چربی های اشباع شده و مصرف چربی های ترانس تولید شده صنعتی را می توان با موارد زیر کاهش داد:
- بخارپز کردن یا جوشاندن مواد غذایی به جای سرخ کردن
- جایگزینی کره، گوشت قرمز و روغن صنعتی با روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع، مانند روغن‌های سویا، کانولا (کلزا)، ذرت و آفتابگردان.
- خوردن غذاهای لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب، یا حذف چربی‌های قابل مشاهده از گوشت؛ و محدود کردن مصرف غذاهای پخته شده و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده (مانند دونات، کیک، پای، کلوچه، بیسکویت و ویفر) که حاوی چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی هستند.
سخن اخر
اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی برای کاهش وزن بدون عوارض جانبی هستید، دکتر ساناز کهنسال، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، علاوه بر ارائه برنامه غذایی صحیح و اصولی، از طریق بهترین دستگاه های لاغری، شما را به وزن دلخواهتان می رساند.
منابع
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
