رژیم لاغری با روش کالری شماری
برخی از کارشناسان بر این باورند که شمارش صحیح کالری گام مهمی در رسیدن به هدف کاهش وزن سالم است. در حالی که این فرآیند ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، تعدادی از اشتباهات رایج وجود دارد که می تواند فرد را از مسیر موفقیت خارج کند. در این مقاله به بررسی رژیم لاغری با روش کالری شماری می پردازیم که به شما در مسیر رژیم کمک می کند.
کالری چیست؟
کالری معیاری از انرژی است که معمولاً برای اندازه گیری مقدار انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. از نظر فنی، کالری رژیمی به عنوان مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد، تعریف می شود.
شما از کالری هایی که جذب می کنید ( چه از طریق غذا و چه از طریق نوشیدن) برای عملکردهای ضروری مانند تنفس و تفکر و همچنین فعالیت های روزانه مانند پیاده روی، صحبت کردن و غذا خوردن استفاده می کنید.
هر کالری اضافی که می خورید به عنوان چربی ذخیره می شود و مصرف بیش از آنچه می سوزانید باعث افزایش وزن در طول زمان می شود.
- متابولیسم پایه
بدن شما بیشتر کالری ها را برای انجام عملکردهای اساسی استفاده می کند، مانند تامین انرژی برای بدن:
- مغز
- کلیه ها
- ریه ها
- قلب
- سیستم عصبی
مقدار انرژی مورد نیاز برای پشتیبانی از این عملکردهای بدن به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) نامیده می شود. گاهی اوقات به این نرخ متابولیک (RMR) نیز گفته می شود، زیرا به طور موثر به کالری هایی اشاره دارد که بدن شما در حالت استراحت مصرف می کند. BMR (یا RMR) بیشترین نسبت کل انرژی مورد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.
- هضم
بدن شما بخشی از کالری مصرفی شما را برای کمک به هضم و متابولیسم غذاهایی که می خورید استفاده می کند. به عنوان مثال، پروتئین برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد، در حالی که چربی ها، کمترین نیازبه انرژی را دارد.
- فعالیت بدنی
باقیمانده کالری که از غذاها دریافت می کنید به فعالیت بدنی روزانه شما کمک می کند که شامل کارهای روزمره و انجام تمرینات شما می شود. بنابراین، تعداد کل کالری مورد نیاز برای پوشش دادن این دسته می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.
هنگامی که نیازهای انرژی بدن برآورده شد، هر انرژی یا کالری اضافی که دریافت می کنید در بدن ذخیره می شود. مقداری از آن به عنوان گلیکوژن (کربوهیدرات) در ماهیچه ها و کبد شما ذخیره می شود و بقیه آن به صورت چربی در بافت های بدن ذخیره می شود. بنابراین، اگر کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید، به مرور زمان اضافه وزن خواهید داشت.
اهمیت کالری شماری در رژیم غذایی
شنیدن اینکه کالری مهم نیست و کالری شماری اتلاف وقت است، در بین بسیاری از افراد رایج است. با این حال، وقتی قصد کاهش وزن می دارید، کالری شماری اهمیت بسیار بالایی دارد و این موضوعی است که بارها در آزمایش های علمی به نام مطالعات تغذیه و رژیم ثابت شده است. این مطالعات از افراد می خواهد که متعاقباً تأثیر غذا خوردن را بر وزن و سلامت خود بررسی کنید..
همه مطالعات در مورد تغذیه نشان داده اند که وقتی افراد کالری بیشتری نسبت به سوزاندن جذب می کنند، دچار اضافه وزن می شوند. در واقع کالری شماری به این معنی است که شمارش کالری و محدود کردن مصرف شما می تواند برای جلوگیری از افزایش وزن یا کاهش وزن موثر باشد، البته تا زمانی که به اندازه گیری آن پایبند باشید.
چه مقدار کالری باید مصرف کنید؟
میزان کالری مورد نیاز شما به عواملی مانند جنسیت، سن، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به عنوان مثال، یک ورزشکار مرد 25 ساله نسبت به یک زن 70 ساله که ورزش نمی کند به کالری بیشتری نیاز دارد.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید کالری دریافتی کمتری از میزان کالری که با ورزش میسوزانید، داشته باشید. از این نرم افزارهای کالری شمار برای تعیین میزان کالری مصرفی در روز استفاده کنید و یا رژیم مخصوص وزن و اندام خود را از متخصص تغذیه دریافت کنید.
کالری شماری یک علم دقیق نیست، حتی زمانی که شما میزان وزن هر ماده غذایی را اندازه گیری می کنید. با این حال، لزومی ندارد که در اندازه گیری های خود کاملاً دقیق عمل کنید، فقط مطمئن شوید که مواد غذایی که مصرف می کنید را تا آنجا که می توانید دقیق ثبت کنید.
باید در مورد مصرف و تعیین کالری مواردی که چربی و/یا قند بالایی دارند، مانند پیتزا، بستنی و روغن، بیشترین دقت را داشته باشید. کم ثبت کردن کالری این غذاها می تواند تفاوت زیادی بین میزان مصرف ثبت شده و واقعی شما ایجاد کند.
5 نکته برای موفقیت کاهش وزن با کالری شماری
در اینجا 5 نکته دیگر برای شمارش کالری آورده شده است:
- آماده باشید: قبل از شروع، یک برنامه کالری شماری دانلود کنید، وعده های غذایی خود را تخمین بزنید و یک برنامه غذایی تهیه کنید.
- برچسب های مواد غذایی را بخوانید: برچسب های مواد غذایی حاوی اطلاعات مفید زیادی برای شمارش کالری است. مطمئن شوید که میزان کالری توصیه شده روی بسته را بررسی کرده اید.
- وسوسه خود را کنترل کنید: از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید. این به شما کمک می‌کند میان‌وعده‌های سالم‌تری انتخاب کنید و به اهدافتان نزدیک تر شوید.
- کاهش وزن آهسته و ثابت را هدف بگیرید: کالری دریافتی خود را خیلی کم نکنید. زیرا ممکن است کمتر به برنامه خود پایبند باشید.
- به ورزش خود انرژی دهید: موفق ترین برنامه های کاهش وزن شامل رژیم غذایی و هم ورزش می شود. مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید تا همچنان انرژی برای ورزش داشته باشید.
سخن آخر
برنامه‌های زیادی برای ساده‌سازی فرآیند کالری شماری برای ثبت غذایی که می‌خورید در دسترس هستند.
بسیاری از زنان برای کاهش وزن، روزانه حدود 1200 کالری دریافت می کنند. مردان اغلب برای کاهش وزن، روزانه حدود 1800 کالری دریافت می کنند. اکثر متخصصان معتقدند که شما نباید کمتر از 1000 کالری در روز مصرف کنید مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید.
هنگامی که بدانید به چه مقدار کالری نیاز دارید، به سادگی می توانید میزان کالری موجود در هر غذایی را که مصرف می کنید، تخمین بزنید. از برچسب تغذیه برای دریافت اطلاعات ماده غذایی استفاده کنید یا به جای آن از یک برنامه یا رژیم غذایی استفاده کنید.
