رژیم لاغری بدون احساس گرسنگی

رژیم لاغری بدون احساس گرسنگی

وقتی صحبت از گرسنگی به میان می آید، بخشی اجتناب ناپذیر از کاهش کالری بدن شما مورد بحث قرار می گیرد.  اما بین احساس گرسنگی واقعی و فقط ضعف و گرسنگی در حد کم، تفاوت زیادی وجود دارد. رژیم لاغری بدون احساس گرسنگی دغدغه خیلی از افرادی است که به تازگی رژیم و ورزش را شروع کرده اند.

اگر سطح گرسنگی شما به حد ناراحتی شدید معده، ضعف شدید رسید، ممکن است در وعده های غذایی خود، به اندازه کافی غذا نخورده باشید. کم خوردن، موثرترین راه برای کاهش وزن است، اما نخوردن به اندازه کافی نه تنها برای فرد آزار دهنده است، بلکه ممکن است در درازمدت به کاهش چربی بیشتر بدن کمکی نکند و دیگر وزن کم نکنید.

رژیم های بسیار کم کالری، اغلب به اقدامات شدید نیاز دارند و عادت هایی را ایجاد نمی کنند که شما را برای موفقیت پس از کاهش وزن آماده کند. ناگفته نماند، رژیم غذایی سختگیرانه می تواند بر خلق و خو، سطح انرژی، مصرف کلی مواد مغذی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است باعث شود توده عضلانی بیشتری از دست بدهید. بهتر است یک رژیم غذایی سالم و مقوی را پیش بگیرید و طبق آن عمل کنید.

راهکارهای جایگزین کاهش کالری

گرسنگی دادن به خود راه حل خوبی نیست. کاهش وزن نیاز به زمان و صبر دارد، فقط باید به این روند اعتماد کنید. اگر از راه درست پیش بروید، نتایج خوبی به دست می آورید. و اغلب اوقات پیشرفت کندتر اما پایدارتر احتمال موفقیت بیشتری دارد که نتایج آن در دراز مدت باقی بماند.

به جای کاهش تا حد امکان کالری، روی موارد زیر تمرکز کنید:

• مقدار مناسب کالری مصرف کنید. نقطه شیرین (حدود 15 تا 20 درصد کسری کالری) را برای کاهش وزن ثابت پیدا کنید.
• به احساس خود توجه کنید. اگر مدام به غذا فکر می‌کنید یا به‌طور ناخوشایندی گرسنه هستید، بهتر است کالری دریافتی از وعده های غذایی را خیلی کم کمتر کنید و یا تعداد وعده های غذاییتان را بیشتر کنید و اگر همیشه احساس سیری می کنید، احتمال دارد میزان دریافت کالری شما از یک وعده غذایی خیلی زیاد باشد.

هیچ دلیلی وجود ندارد که رژیم گرفتن به معنای عدم برگزاری یا شرکت در جشن ها با دوستان خود یا نخوردن غذاهایی باشد که دوست دارید.

رژیم به معنای رعایت حد اعتدال در وعده های غذایی و عدم دریافت کالری خیلی زیاد در یک وعده می باشد‌.

چگونه گرسنگی خود را برای کاهش وزن کنترل کنیم

در حالی که کاهش کالری ممکن است به کاهش وزن سریع شما کمک کند، اقدامات دیگری وجود دارد که می توانید انجام دهید تا تلاش خود را کمی قابل تحمل تر نشان دهید و شانس موفقیت خود را افزایش دهید.

کاهش وزن پایدار و سالم به بهترین وجه از طریق تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی به دست می آید. و یادگیری اینکه چه تغییراتی می تواند بیشترین تأثیر را برای شما داشته باشد بسیار مهم است.

در ادامه به بررسی اینکه چه چیزی برای بسیاری از افراد بهترین روش رژیم است و این 12 مرحله ساده را برای کاهش سریع وزن و حفظ آن گردآوری کردیم:

یک دفتر ثبت مواد غذایی داشته باشید

صرف نظر از اینکه کدام نوع رژیم غذایی را دنبال می کنید، ردیابی میزان مصرف غذای روزانه خود یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از پایبندی شما به کالری و اهداف کلان است.

در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که میزان مصرف غذای خود را ثبت کردند، دو برابر بیشتر از افرادی که این کار را انجام ندادند، وزن کم کردند. و مطالعات بیشتر برای یافتن ارتباط بین نظارت بر رژیم غذایی و کاهش وزن ادامه دارد.

محابسه میزان دریافت کالری‌ نیز ساده‌ترین راه برای مسئول نگه داشتن خود در قبال رژیم و دادن تأیید روزانه به خودتان است که به رژیم غذایی خود پایبند هستید. همچنین یکی از بهترین راه‌ها برای دیدن محاسبات خود است که ممکن است بخواهید تغییرات دیگری را در نظر بگیرید.

اکثر مردم در کاهش وزن شکست می خورند زیرا در مسیر خود ثابت نیستند. آنها یا میزان مصرف غذایی خود را دست کم می گیرند، اندازه و سهم درست وعده غذایی خود را به درستی اندازه نمی گیرند، فقط برخی از روزهای هفته رژیم را دنبال می کنند، یا اصلا پیگیری نمی کنند.

نکاتی برای کنترل بهتر رژیم

برای بدست آوردن اندازه دقیق از فنجان یا ترازو استفاده کنید.
از نام های تجاری یا بارکد اسکنر استفاده کنید.
ردیابی هر غذا و نوشیدنی، از جمله تقلب در رژیم مانند کوچک تر کردن بشقاب، لقمه های کوچک و …
کنترل هر روز رژیم، حداقل برای شروع. این کار به شما امکان می دهد میانگین کالری هفتگی خود را ببینید و دقیقاً بدانید که چقدر به رژیم خود پایبند هستید.
این کار را حداقل به مدت چهار هفته انجام دهید. پس از مدتی، کنترل کالری راحت تر می‌شود و دانش شما در مورد تغذیه افزایش می‌یابد، و باعث می‌شود که حتی بدون ثبت مواد غذایی هم به  رژیم غذایی خود پایبند باشید.

صبحانه سالم یکی از نکات اصلی در رژیم است

این که چقدر غذا می خورید یا زمانی که غذا می خورید احتمالاً به اندازه میزان مصرف کلی شما در تعیین کاهش وزن موثر نیست، اما مصرف کالری بیشتر در اوایل روز ممکن است به کاهش اشتها و بهبود سطح انرژی شما کمک کند.

به عبارت دیگر، خوردن صبحانه می تواند با کاهش سطح گرسنگی در طول روز به کاهش وزن بیشتر کمک کند. مطالعات متعدد صبحانه را با کنترل بهتر کالری روزانه مرتبط دانسته اند. به خصوص وقتی صحبت از صبحانه های پر پروتئین باشد. جای تعجب نیست که چرا بسیاری هنوز ادعا می کنند که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است.

اگر اهل صبحانه نباشید، بهترین کار چیست؟

اگر صرفاً اهل صبحانه نیستید، نیازی به مجبور کردن خود به خوردن غذا نداشته باشید. این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که خوردن کالری بیشتر در هنگام استفاده از آنها، که برای بیشتر آنها در اوایل روز است، بخشی از این است که چرا صبحانه بسیار کلیدی است. و افزودن یک وعده غذایی اضافی نیز می تواند به معنای افزودن کالری اضافی به روز شما باشد.

برای اینکه بفهمید آیا باید صبحانه بخورید یا نه، موارد زیر را در نظر بگیرید:

وقتی گرسنه هستید، حتی اگر چند ساعت بعد از بیدار شدن طول بکشد، صبحانه هرچند کمی میل کنید.

اگر صبح زود ورزش می کنید، یک میان وعده سبک ممکن است قبل از صبحانه مفید باشد، سپس یک صبحانه با کیفیت برای بهبودی عملکرد بدن میل کنید.

در تمام طول روز به اشتهای خود توجه کنید. اگر با حذف وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک‌تر را بیشتر مصرف کنید. و اگر در کنترل کالری خود مشکل دارید، سعی کنید کمتر غذا بخورید یا کالری خود را به یک بازه زمانی خاص محدود کنید.

منابع

https://www.trifectanutrition.com/blog/how-to-not-be-hungry-on-a-diet-12-tips-backed-by-science