رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین
نکته مهمی که تمام متخصصان تغذیه یک نظر واحد درمورد آن دارند، این است که ترکیبی از غذاهای مختلف و رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین برای کاهش وزن بهترین گزینه می باشد. به عنوان مثال، پروتئین های ترکیب شده با کربوهیدرات های سالم یا پروتئین های ترکیب شده با غذاهای غنی از فیبر یک وعده غذایی سالم است.
وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود، همیشه باید روی انتخاب های هوشمندانه تر تمرکز کنید. حتی غذاهای معمولی روزمره نیز می توانند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کنند. متخصص تغذیه، ترکیبات غذایی کاملی را به مراجعه کنندگان ارائه می دهد که می تواند به سرعت بخشیدن به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.
فیبر چیست؟
فیبر یک اصطلاح کلی برای هر نوع کربوهیدراتی که بدن شما قادر به هضم آن نیست، اطلاق می شود. مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند.
- تناسب اندام: غذاهای پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. همچنین، وجود فیبر می تواند هضم مواد غذایی را در معده کندتر کند تا به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
- کمک به دستگاه گوارش: کسانی که با یبوست دست و پنجه نرم می کنند بهتر است فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند زیرا که فیبر به طور طبیعی حجم زیادی از مواد غذایی را به دستگاه گوارش اضافه می کند، و از آنجایی که بدن قادر به هضم سریع آن ها نیست، باعث تحریک روده می شود.
- کنترل قند خون: ممکن است بدن شما مدت بیشتری طول بکشد تا غذاهای غنی از فیبر را تجزیه کند و این موضوع به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش: خوردن فیبر کافی می تواند اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد، به عنوان مثال برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتی اکسیدانی مانند داشته باشند.
فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مهم است که غذاهای حاوی فیبر را به تدریج در طی چند روز اضافه کنید تا از عوارض جانبی مانند نفخ جلوگیری شود. نوشیدن مقدار زیادی آب در حین افزایش مصرف فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از این علائم کمک کند.
انواع پروتئین در رژیم غذایی
این پروتئین ها همراه با غذاهای پر فیبر می توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند:
1. عدس و برنج
عدس سرشار از فیبر و پروتئین است که به کنترل سطح قند خون کمک می کند. عدس سرشار از پروتئین و فیبر نیز به از بین بردن چربی شکم کمک می کند. می توانید عدس و برنج بخورید تا آن را به یک وعده غذایی کامل و سرشار از پروتئین و فیبر تبدیل کنید. عدس همچنین سرشار از آهن و ویتامین است. همچنین، می توانید مقداری سبزیجات مانند نخود، هویج، پیاز و گل کلم را به برنج خود اضافه کنید تا آن را مغذی تر کنید.
2. میوه و ماست
ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. علاوه بر این، به حفظ سلامت روده شما نیز کمک می کند. می توانید چند میوه سالم به ماست اضافه کنید تا طعم ماست را بهتر کنید. اسموتی میوه های تازه می تواند یک میان وعده عالی برای عصرانه باشد.
3. مرغ و سبزیجات
مرغ سرشار از پروتئین و یک غذای فوق العاده سالم است. یک وعده غذایی بسیار ساده می تواند شامل مرغ تازه باشد. تکه های مرغ همراه با فلفل دلمه ای، سبزیجات برگ سبز تیره یا حتی میوه هایی مانند انواع توت ها، سیب یا گلابی می تواند یک وعده غذایی مغذی برای کاهش وزن باشد. این وعده غذایی به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید و گرسنگی خود را کنترل کنید.
4. کینوا و سبزیجات
غلات کامل مانند کینوا یا آمارانت سرشار از فیبر و بسیار سالم هستند. کینوا معمولاً از نظر طعم ملایم است. می توانید مقداری سبزیجات مغذی مانند سیب زمینی، نخود فرنگی، هویج یا فلفل دلمه ای اضافه کنید. سبزیجات سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
5. تخم مرغ و نان غلات کامل
تخم مرغ کامل سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت کلی شما مفید است. علاوه بر این، کالری کمی دارند و بنابراین منجر به افزایش وزن نمی شوند. پروتئین های موجود در تخم مرغ باعث سیری می شود و به کاهش وزن کمک می کند. می توانید تخم مرغ را با غلات کامل یا نان چند غله ترکیب کنید.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این به معنای تقریباً 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان است. متأسفانه، حدود 95 درصد از بزرگسالان و کودکان، میزان فیبر توصیه شده روزانه را برآورده نمی کنند.
منابع غذایی حاوی فیبر
1. گلابی (3.1 گرم)
گلابی یک میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است و یکی از بهترین منابع میوه فیبر است.
2. توت فرنگی (2 گرم)
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم برای رژیم غذایی است که می توان آن را در میان وعده مصرف کرد. جالب اینجاست که توت فرنگی همچنین از جمله غنی ترین میوه هایی است که می توانید بخورید، دارای مقادیر زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف هستند.
3. آووکادو (6.7 گرم)
آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. به جای اینکه کربوهیدرات بالایی داشته باشد، سرشار از چربی های سالم است. آووکادو سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است. آنها همچنین دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند. آنها را در یکی از این دستور العمل های خوشمزه آووکادو امتحان کنید.
4. سیب (2.4 گرم)
سیب یکی از خوشمزه ترین و سیر کننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. این میوه دارای فیبر نسبتا بالایی هستند.
5. تمشک (6.5 گرم)
تمشک بسیار مغذی با طعم بسیار قوی است که سرشار از ویتامین C و منگنز هستند.
6. موز (2.6 گرم)
موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل می کند. آنها را به همراه تست کره و یادام زمینی نیز امتحان کنید تا پروتئین بیشتری داشته باشد.
7. هویج (2.8 گرم)
هویج یک سبزی ریشه ای است که خوشمزه و بسیار مغذی است و سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
8. چغندر (2.8 گرم)
چغندر که سرشار از مواد مغذی مهم مختلف مانند آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین مملو از نیترات های معدنی است، این مواد مغذی نشان داده شده است که مزایای مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی دارند.
9. کلم بروکلی (2.6 گرم)
کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است.سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است. کلم بروکلی همچنین در مقایسه با اکثر سبزیجات، پروتئین نسبتا بالایی دارد.
12. عدس (7.3 گرم)
عدس یک ماده غذایی بسیار ارزان و جزو مقوی ترین غذاهاست زیرا سرشار از پروتئین و سرشار از مواد مغذی مهم هستند. سوپ عدس با زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین چاشنی می شود.
13. لوبیا (6.8 گرم)
لوبیا یک نوع محبوب حبوبات است. مانند سایر حبوبات، آنها سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف هستند.
15. نخود (7 گرم)
نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است. نخود پایه هوموس را تشکیل می دهد که یکی از ساده ترین اسپری هایی است که خودتان درست می کنید. می توانید آن را روی سالاد، سبزیجات، نان تست غلات کامل و غیره بریزید.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#TOC_TITLE_HDR_17
