رژیم غذایی سالم و مقوی

ویژگی های رژیم غذایی سالم و مقوی

یک رژیم غذایی سالم و مقوی برای سلامت جسم و روح شما مفید است که می تواند خطر و شدت چاقی، بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، افسردگی و سرطان را کاهش دهد.

همانطور که می دانید ما بعضی مواقع به دلیل لذت بردن از طعم و تجربه غذاهای مختلف غذا می خوریم اما به غیر از لذت، ما برای دریافت مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و انرژی به غذا نیاز داریم. با داشتن تعادل در رژیم غذایی خود، شما می توانید علاوه بر لذت بردن از غذاها، مواد مغذی و موردنیاز بدن را نیز تامین کنید.

هفت عامل ضروری برای یک رژیم غذایی متعادل عبارت اند از: کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آب. مصرف طیف گسترده ای از غذاهای مختلف، مواد مغذی و ریز مغذی های مورد نیاز بدن را در اختیار شما قرار می دهد.

رژیم غذایی و کالری دریافتی

به طور کلی، اگر کمتر از کالری مورد نیاز بدنمان، مواد غذایی مصرف کنیم، وزن کم می کنیم. اگر بیشتر از نیاز بدن، کالری اضافی به بدن برسانیم، اضافه وزن پیدا می کنیم.

برخی از افراد انرژی بیشتری می سوزانند که این موضوع علت چاقی و لاغری مردم را توضیح می دهد که ممکن است در طول زمان بسته به اینکه هنوز در حال رشد هستیم یا پیرتر می شویم، تغییر کند.

برخی از غذاها که حاوی چربی های اشباع شده و غذاهایی که دارای نمک زیاد یا قندهای ساده هستند به دلیل نحوه پردازش بدن آنها می توانند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشند.

کالری دریافتی و سبک زندگی

میانگین تعداد کالری مورد نیاز شما در روز می تواند متفاوت باشد. این تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله جنس، سن، متابولیسم، فعالیت بدنی، رشد و بارداری قرار دارد.

قد بدن، وزن و اندازه، ژنتیک، سطح هورمون ها و هر بیماری می تواند بر میزان انرژی مورد نیاز ما تأثیر بگذارد. متوسط ​​دستورالعمل روزانه حدود 2500 کالری برای مردان و 2000 کالری برای زنان توصیه می کند.

تفاوت ارزش غذایی مواد مغذی

منابع غذایی سالم و کمتر سالمی از مواد مغذی، به ویژه برای کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) و چربی ها وجود دارد. این موارد در زیر و در جدول 12 توضیح داده شده است.

• کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات ها اساس اکثر رژیم های غذایی را تشکیل می دهند و نیمی از کل انرژی (کالری) دریافتی را تشکیل می دهند. این گروه غذایی را می توان به کربوهیدرات های پیچیده (خوب) و ساده (بد) تقسیم کرد.

کربوهیدرات‌های پیچیده (آرد و ماکارونی سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای) حاوی زنجیره‌های بزرگ‌تری از مولکول‌های قند هستند. هضم این غلات بیشتر از غلات فرآوری شده طول می کشد. این باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به کنترل اشتهایتان کمک کند.

کربوهیدرات های پیچیده انرژی را تامین می کنند و منابع کلیدی فیبر، ویتامین های B و مواد معدنی هستند . کربوهیدرات های پیچیده تصفیه شده (آرد سفید، ماکارونی و برنج) سریعتر توسط بدن هضم می شوند که باعث می شود آنها منبع انرژی سریع تری باشند.

با این حال، این نوع کربوهیدرات ها به همان اندازه مواد مغذی اضافی را ارائه نمی دهند. به همین دلیل است که گندم کامل و کربوهیدرات قهوه ای به بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی شما کمک می کند.

کربوهیدرات های ساده همان قندها هستند. اینها می توانند طبیعی (مانند فروکتوز موجود در میوه) یا تصفیه شده (مانند ساکارز یا گلوکز در نوشابه ها، شیرینی ها و بیسکویت ها) باشند.

شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

یکی دیگر از اصطلاحات کلیدی مرتبط با کربوهیدرات، شاخص گلیسمی (GI) است که به سرعت آزاد شدن قند در جریان خون مربوط می شود. غذاهای با GI پایین، قند را به آرامی آزاد می کنند که برای طولانی مدت انرژی لازم را به بدن می دهد. غذاهای با GI بالاتر، انرژی کمتری به بدن می دهند.

عوامل زیادی بر GI یک کربوهیدرات تأثیر می‌گذارند، از جمله ساده یا پیچیده بودن کربوهیدرات، نحوه پختن غذا و همچنین آنچه که با آن خورده می‌شود.

میوه ها و سبزیجات از غذاهای کربوهیدراتی هستند. آنها شامل طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر محلول هستند. مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز برای سلامتی شما مفید است.

آب میوه یکی از میان وعده های مفید محسوب می شود، اما اگر مراقب وزن خود هستید، بهتر است میوه را به صورت کامل بخورید زیرا هضم آن بیشتر طول می کشد و باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.

• چربی های اشباع و غیر اشباع

چربی رژیم غذایی برای ساخت سلول های سالم مهم است. هورمون ها و سایر مولکول های سیگنال دهنده تولید می کند که منبع انرژی و ذخیره کننده انرژی است.

چربی های غذایی شامل دو دسته، اشباع و غیراشباع هستند. آنها مقدار کالری یکسانی دارند اما اثرات متفاوتی بر سلامت شما دارند. ما باید تعادل خوبی بین چربی های مختلف رژیم غذایی داشته باشیم تا سلامت خود را بهینه کنیم و خطرات ناشی از رژیم اشتباه را کاهش دهیم.

چربی های اشباع شده به طور کلی در دمای اتاق جامد هستند و این چربی ها هستند که تأثیر منفی بر سلامت ما خواهند داشت. آن‌ها «چربی‌های بد» طبیعی هستند و در کره، پنیرهای سفت، گوشت چرب و فرآورده‌های گوشتی، خامه، گوشت خوک، شیر و برخی روغن‌های گیاهی از جمله روغن نارگیل و روغن پالم یافت می‌شوند.

چربی های غیراشباع شامل چربی های غیر اشباع و امگا 3 می باشد. این موارد تأثیر مثبتی بر سلامت ما خواهند داشت. چربی های غیراشباع در روغن هایی مانند زیتون و آفتابگردان یافت می شوند.

امگا 3 و امگا 6 به عنوان اسیدهای چرب ضروری (EFA) شناخته می شوند زیرا بدن فقط می تواند این اسیدها را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. آنها در ماهی های روغنی مانند ساردین، سالمون و ماهی خال مخالی یافت می شوند.

چربی های ترانس شکلی از چربی های غیراشباع هستند که به ندرت در مواد غذایی طبیعی وجود دارند اما با روغن های گیاهی تا حدی هیدروژنه مرتبط هستند. چربی های ترانس اغلب به غذاهای فرآوری شده مانند کیک و بیسکویت اضافه می شوند که به همین دلیل باید در مقادیر کم مصرف شوند. چربی های ترانس به عنوان روغن های پخت و پز در برخی مناطق به دلیل تأثیر آنها بر سلامت قلب و عروق، ممنوع شده است.

سخن آخر

برای داشتن یه رژیم غذایی سالم و اصولی باید به سراغ یک متخصص تغذیه حرفه ای و با تجربه بروید که به ویژگی های رژیم غذایی سالم اهمیت دهد و بهترین برنامه تغذیه را به شما ارائه دهد.

منابع

https://i-base.info/guides/side/diet-a-balanced-diet-and-your-health