رژیم افزایش وزن

بهترین رژیم افزایش وزن

پزشکان معمولاً رژیم افزایش وزن را به افرادی توصیه می کنند که قصد جدی برای افزایش وزن دارند، بدنسازان و سایر ورزشکاران معمولا ترجیح می دهند که  همراه با رعایت کردن بهترین رژیم افزایش وزن، عضله سازی نیز داشته باشند.

فردی که کمبود وزن دارد، احتمالاً مشکلات سلامتی زیر را تجربه می کند، از جمله:

• ناباروری
• تاخیرهای رشدی
• یک سیستم ایمنی ضعیف
• پوکی استخوان
• افزایش خطر عوارض حین جراحی
• سوء تغذیه

در حالی که افزایش وزن یهویی می تواند برای بدن مشکل ساز باشد، غذاهایی که در ادامه معرفی می کنیم، ممکن است در زمینه تغذیه و رژیم افزایش وزن به همراه عضله سازی بیشتر به شما کمک کند.

برای برخی افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، سخت باشد. با این حال، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی می تواند تلاش های افزایش وزن شما را موثرتر کند.

در اینجا چند مورد از بهترین غذاهایی که به افزایش وزن یا افزایش عضله کمک می کند، را توضیح می دهیم:

• شیر

شیر برای چندین دهه به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده شده است زیرا تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم، و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که سعی می کنند عضله بیشتری به بدن خود اضافه کنند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که حتی تحقیقات نشان داده است که می تواند به شما در افزایش عضله در هنگام رژیم یا تمرینات قدرتی کمک کند.

سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل را به عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید. اسموتی های حاوی شیر نیز راهی آسان برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما هستند. برای افزایش وزن آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید 1 فنجان توت یخ زده، 1 فنجان شیر کامل، 2 قاشق چایخوری عسل و 1 قاشق چایخوری وانیل (حدود 275 کالری) را با هم مخلوط کنید و میل کنید.

شیک های پروتئینی می توانند به افراد کمک کنند وزن خود را به راحتی افزایش دهند و اگر مدت کوتاهی پس از تمرین آن ها را بنوشید، بسیار موثرتر هستند. شیر ترکیبی از هر سه گروه چربی، کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می دهد.

همچنین منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که بعد از یک تمرین تمرین مقاومتی، نوشیدن شیر بدون چربی نسبت به محصولات مبتنی بر سویا به عضله سازی موثرتر کمک می کند. برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، می توان شیر را در طول روز به رژیم غذایی اضافه کرد.

• برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به افزایش وزن است. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.

برنج همچنین نسبتاً کالری بالایی دارد، به این معنی که شما به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده غذایی به دست آورید. این به شما کمک می کند کالری بیشتری به بدن برسانید، به خصوص اگر اشتهایتان کم است یا به سرعت سیر می شوید.

روش محبوب دیگر این است که یک قابلمه بزرگ برنج تهیه کنید، آن را در یخچال بگذارید یا بخش‌های جداگانه آن را فریز کنید و سپس آن را با پروتئین‌های مختلف و چربی‌های سالم برای وعده‌های غذایی متنوع در طول هفته ترکیب کنید و سپس میل کنید. برنج منبع عالی کربوهیدرات هایی است که مصرف و هضم آن آسان است.

• آجیل و کره آجیل

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل انتخاب عالی است. فقط یک مشت بادام خام (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است.

از آنجایی که آجیل بسیار پر کالری است، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت موجب افزایش وزن شود.

می توانید کره های آجیل را به انواع میان وعده ها یا غذاها مانند اسموتی ها، ماست ها و نان تست و … اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید.

با این حال، مطمئن شوید که 100 درصد کره های آجیلی را بدون شکر یا روغن اضافی انتخاب کنید. یا بهتر است از این دستور پخت کره بادام خانگی خودتان را درست کنید.

خلاصه که آجیل و کره آجیل خوراکی های خوشمزه و پر کالری هستند. آنها برای شما عالی و مقوی هستند و به راحتی می توان آنها را به بسیاری از میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کرد.

•  گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز است. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله ساز در جهان است.

گوشت های چرب تر، کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های بدون چربی دارد و به شما کمک می‌کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید. هم گوشت‌های بدون چربی و هم گوشت‌های چرب منبع عالی پروتئین هستند، اگرچه گوشت‌های چرب کالری بیشتری را فراهم می‌کنند که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

• سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش وزن هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید:

• جو دوسر
• ذرت
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• سبزیجات
• لوبیا و حبوبات
• کینوا

سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها کربوهیدرات و کالری را برای افزایش وزن اضافه می کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای شما را نیز افزایش می دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهم و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کند.

کینوا در واقع دانه ای است که مانند یک دانه تهیه و خورده می شود. می توان آن را به تنهایی پخته و خورد، به سوپ اضافه کرد، یا تبدیل به آرد کرده و در نان، نوشیدنی یا فرنی استفاده کرد.

کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر برتری دارد زیرا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه است که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. همچنین سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین B است.

راه های دیگر برای افزودن کالری به کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• اضافه کردن خامه به سیب زمینی
• اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوآ یا پوره سیب زمینی
• اضافه کردن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
• استفاده از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر غلات

نشاسته های سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر مهم، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای هستند.

• ماهی آزاد و روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های سالم مهم هستند. از بین تمام مواد مغذی موجود در ماهی آزاد و ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا 3 از مهم ترین و شناخته شده ترین آنها هستند. آنها فواید بی شماری برای سلامتی شما ارائه می دهند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند.

شما می توانید ماهی قزل آلا را به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز، سرخ شده، دودی، کبابی، پخته شده یا آب پز. همچنین می توانید ماهی سالمون دودی را امتحان کنید یا حتی ماهی سالمون خام را در حالت سوشی میل کنید.

سالاد سالمون را با سبزیجات برگدار، مارچوبه و مقداری ماست یونانی پرچرب، سس مایونز یا خامه ترش درست کنید.
ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغنی منبع عالی از چربی های امگا 3 فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را برای کمک به عضله سازی فراهم می کنند.

• میوه خشک

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند.

شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید که همه آنها به طور طبیعی دارای قند بالایی هستند. این موضوع باعث می شود آنها برای افزایش وزن عالی باشند، ویژگی دیگر خوب آن ها این است که خوردن آنها راحت تر است و طعم عالی دارند.

در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، اینطور نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می مانند.

سعی کنید مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئینی مانند تکه های گوشت، پنیر یا یک شیک پروتئین وی ترکیب کنید. آنها همچنین با آجیل و ماست یونانی پرچرب به خوبی مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم می کنند.

خرما مغذی، سرشار از فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. آنها همچنین همه کاره و ساده برای تهیه یک میان وعده پر کالری هستند. فقط دو عدد خرما به تنهایی حدود 130 کالری دارد.

خرما را با کره آجیل، پنیر خامه ای یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوآ میل کنید. یک یا دو خرما را به اسموتی ها، شیک های پروتئینی و … اضافه کنید تا شیرینی بیشتری داشته باشند.

• نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن هستند. شما می توانید با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل درست کنید.

هنگام خرید نان، نان های غلات کامل و دانه دار را هدف قرار دهید. انواع نان های سالم در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود هستند.

یکی از این دستور العمل های ساندویچ را امتحان کنید. همه چیز از روبن معمولی گرفته تا بسته بندی های سالم و چندین برداشت تخیلی از پنیر کبابی جاودانه را خواهید یافت.

نان خمیر ترش در طول دوره همه گیر و دلایل خوبی به طور فزاینده ای محبوب شده است. یکی از مغذی ترین و سیر کننده ترین نان هاست.

در طول همه گیری، بسیاری در حال یادگیری نحوه درست کردن پیش غذا هستند. نان خمیر ترش فقط سه ماده ساده دارد: آرد، آب و نمک. یک برش به وزن 2 اونس (56 گرم) حدود 160 کالری به شما می دهد. باکتری خوب زنده موجود در خمیر ترش، باکتری های روده را تغذیه می کند که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.