تغذیه مناسب برای سلامت پوست و مو

تغذیه مناسب برای سلامت پوست و مو

موهای براق، ناخن‌های قوی و پوست درخشان، نشانه‌ هایی از یک رژیم  زیبایی عالی هستند، که به همین دلیل، اهمیت یک رژیم غذایی عالی و تغذیه مناسب برای سلامت پوست و مو را نباید دست کم گرفت.

غذا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است که مردم برای هزاران سال از آنها برای مصارف خود استفاده کرده اند. امروزه می توانیم موهای خود را بشوییم و پوست خود را با عسل، رزماری، گل رز، آووکادو یا زیتون مرطوب و تقویت کنیم.

هیچ غذای جادویی وجود ندارد که ما را برای همیشه جوان و شاداب نگه دارد، اما رژیم غذایی سالم (و سبک زندگی و نگرش) بر ظاهر و پیری پوست شما تأثیر می گذارد. این هشت مرحله غذایی را برای داشتن پوست، مو و ناخن قوی و سالم دنبال کنید.

1. مصرف پروتئین ها

پوست، مو و ناخن عمدتاً وابسته به پروتئین هستند. این پروتئین ها – کراتین، کلاژن و الاستین – چین و چروک را از بین می برند و استحکام و خاصیت ارتجاعی ایجاد می کنند.

بسیاری از ما مقدار زیادی پروتئین از گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات را به طور روزانه مصرف می کنیم. این احتمال وجود دارد که کسایی که رژیم های سخت که با گشنگی کشیدن همراه است را دنبال می کنند، طور جدی پروتئین کمی دارند و در نهایت پوست، مو و ناخن‌هایشان ( قسمت‌های مهمی از بدن که بیشتر می‌خواهید بی‌نقص به نظر برسند ) آسیب ببینند.

ورزشکاران در تمرینات سنگین نیاز به پروتئین بیشتری دارند. اما استیک‌های بزرگ و شیک‌های پروتئینی باعث ایجاد عضلات بزرگ‌تر یا پوست بهتر نمی‌شوند. اگر بیشتر از نیازمان پروتئین مصرف کنیم، بدن ما آن را به چربی تبدیل می‌کند و آن را ذخیره می‌کند.

توصیه می شود پروتئین تقویت کننده پوست و مو خود را با گنجاندن حداقل یک وعده گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات یا تخم مرغ و دو وعده در روز از محصولات لبنی کم چرب دریافت کنید.

2. غذاهای دریایی یا چربی ضروری

بدن به طور طبیعی به چربی نیاز دارد اما نه از نوع چربی های مضر و اشباع شده، بلکه چربی های ضروری امگا 3 و امگا 6. اگر پوست صورت یا پوست سرتان خشک و خارش دار است، ممکن است به اندازه کافی چربی مفید مصرف نکنید.

این نوع چربی ها را، چربی های «ضروری» می نامند زیرا بدن نمی تواند آنها را بسازد، باید آنها را از طریق مواد غذایی مختلف دریافت کند.

هر دو چربی امگا 3 و امگا 6 مواد هورمون مانندی به نام پروستاگلاندین تولید می کنند که سپس به مواد دیگری تبدیل می شوند که بر ایمنی و التهاب در بدن تأثیر می گذارد.

چربی های امگا 3 التهاب، پاسخ های ایمنی و لخته شدن خون را سرکوب می کنند. چربی های امگا 6 نیز برای سلامت پوست ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث التهاب و واکنش های آلرژیک شود.

برای داشتن پوستی سالم به تعادل هر دو نوع چربی نیاز داریم. مصرف ماهی در طول هفته، به ویژه ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن، امگا 3 را برای تعادل بهتر افزایش می دهد. ماهی های روغنی امگا 3 با زنجیره بلند، EPA، DHA و DPA را تامین می کنند.

اگر نمی توانید ماهی بخورید، دانه کتان را امتحان کنید. روغن بذر کتان، غنی ترین منبع اسید α-لینولنیک (ALA) یعنی یکی دیگر از چربی های امگا 3، است.

مقادیر بالای چربی‌های امگا 3 در پوست، مستعد اکسیداسیون هستند (درست مانند روغن که در معرض نور فاسد می‌شود)  بنابراین مصرف قرص‌های حاوی چربی سالم را توصیه نمی‌کنیم. در عوض، هر هفته چند وعده ماهی و سبزیجات بخورید.

3. آهن

اگر در اکثر اوقات، خسته و کم انرژی هستی، ممکن است نشانه کمبود آهن باشد. در صورت کمبود آهن، مو، ناخن و پوست نیز ممکن است آسیب ببینند. پوست ممکن است بسیار رنگ پریده باشد، دچار خارش شود، یا ممکن است در نواحی اطراف دهان، ترک خوردگی های متعددی ایجاد شود.

ناخن ها ممکن است شکننده شوند و مو سر دچار ریزش شود و به طور محسوسی خشک و شکننده شوند که همه این موارد اهمیت تغذیه مناسب برای سلامت پوست و مو را نشان می دهد.

گوشت بهترین منبع آهن است: هر چه گوشت قرمزتر باشد، آهن بیشتری دارد. اگر گوشت نمی‌خورید، می‌توانید آهن را از حبوبات و غلات کامل دریافت کنید، اما به آسانی جذب نمی‌شود، بنابراین ویتامین C (از آب میوه، میوه‌ها و فلفل دلمه‌ای) را به وعده‌های غذایی اضافه کنید تا جذب آهن بیشتر شود.

4. غلات کامل

ویتامین‌های B را به راحتی می‌توان «ویتامین‌های پوست» نامید، زیرا کمبود آن ها اغلب به صورت خارش و خشکی پوست ظاهر می‌شود. غلات کامل دارای هر سه قسمت غلات هستند: سبوس، آندوسپرم و جوانه. غذاهای تصفیه شده و مبتنی بر آرد سفید، سبوس و جوانه را از دست می دهند.

با ترکیب جو دو سر، بادام و میوه خشک یک میان وعده خوش طعم درست کنید. به این صورت که در شیر کم چرب خیس کنید و با میوه و ماست اضافی میل کنید.

5. آجیل – مواد مغذی

آجیل ها دارای مواد مغذی بسیاری هستند. آن ها مملو از چربی های ضروری، ویتامین E و ویتامین B هستند. مصرف بادام و آجیل موجب بهبودی چشمگیر مو و ناخن می شود.

آجیل یک میان وعده بسیار خوب است، یک مشت کوچک از آجیل روزانه به شما انرژی می‌دهد و موها و ناخن‌هایتان را خوش فرم نگه می‌دارد.

6. کیوی و مرکبات – ویتامین C

ویتامین C برای ساخت کلاژن، ویتامین های ساختاری بدن، ضروری است. در زیر پوست، کلاژن بافت فیبری است که آن را حجیم می کند و شکل می دهد. با افزایش سن، پوست انسان، کلاژن را از دست می دهد.

هنگامی که دود ماشین و دود سیگار را تنفس می کنیم و زیر نور خورشید دراز می کشیم، واکنش های اکسیداسیون مضر در پوست و بدن ما اتفاق می افتد.

ویتامین C، E و بتاکاروتن آنتی اکسیدان های قوی هستند که محصولات جانبی مضر اکسیداسیون را از بین می برند و آسیب به پوست را کاهش می دهند. دوزهای زیاد ویتامین C، E و بتاکاروتن به محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک می کند و انعطاف پذیری آن را در برابر چیزهایی که می تواند آن را تحریک کند، بهبود می بخشد.

اما هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می شود، گاهی اوقات فعالیت آنتی اکسیدانی به فعالیت مضر پرواکسیدانی تغییر می کند. چگونه از این امر جلوگیری کنیم؟ قرص ها را کنار بگذارید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان بخورید.

7. انواع فلفل نارنجی، زرد، قرمز و سبز – بتاکاروتن و ویتامین A

طبق برچسب آن، پنجه پا “غذای فوق العاده برای پوست” است. این بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند و به هویج، کدو تنبل، انبه و اسفناج تصویری از پوست سالم می دهد. اگر مو و پوست خشکی دارید، به مقدار میوه و سبزیجات رنگی و سایر غذاهای غنی از ویتامین A که می خورید نگاهی بیندازید. به سراغ جگر، ماهی چرب و زرده تخم مرغ بروید.

دوزهای زیاد بتاکاروتن انعطاف‌پذیری آن را بهبود می‌بخشد و تا حدی به محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که با سایر کاروتنوئیدها مانند لیکوپن (موجود در گوجه‌فرنگی و هندوانه) مصرف شود. بنابراین شاید راه برای دریافت ویتامین A آب هویج و هندوانه باشد، اگرچه اگر زیاده روی کنید، متوجه می شوید که کف دست و سفیدی چشمانتان از آن همه بتاکاروتن زرد می شود!

متخصصان پوست اغلب از دوزهای بالای ویتامین A برای درمان آکنه استفاده می کنند، اما این نیاز به نظارت پزشکی دارد زیرا می تواند به کبد آسیب برساند و باعث نقص مادرزادی شود.

برای تقویت ویتامین A واقعی، یک املت یا تخم مرغ همزده با اسفناج و ماهی آزاد کنسرو شده یا تازه امتحان کنید.

سخن آخر

اگر به دنبال بهترین روش تغذیه مناسب برای سلامت پوست و مو خود هستید، بهتر است به یک کلینیک تغذیه و رژیم درمانی معتبر و حرفه ای مراجعه کنید. دکتر ساناز کهنسال با سابقه ای چندین ساله، به شما در رشد و تقویت پوست و مویتان کمک می کند.

https://www.healthyfood.com/advice/8-steps-to-healthy-skin-hair-and-nails/