تثبیت وزن بعد از گاهش وزن
متأسفانه، بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، در نهایت دوباره دچار اضافه وزن می شوند. در واقع، تنها حدود 20 درصد از کسانی که اضافه دارند و قصد رژیم گرفتن دارند، با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند و آن را در دراز مدت حفظ می کنند. با این وجود، اجازه ندهید این موضوع شما را دلسرد کند. چندین روش علمی اثبات شده برای تثبیت وزن بعد از کاهش وزن وجود دارد، تا از چاقی و اضافه وزن مجدد جلوگیری کند.
استراتژی های ذکر شده در ادامه، ممکن است بتواند به شما کمک کند وزن خود را بعد از کاهش وزن، ثابت نگه دارید و دچار اضافه وزن نشوید.
دلایل اضافه وزن مجدد رژیم گیرندگان
چند دلیل متداول وجود دارد که چرا افرادی که کاهش وزن داشته اند، بعد از مدتی وزن آن ها باز می‌گردد. آنها بیشتر به انتظارات غیر واقعی و محدودیت های شدید رژیم غذایی مربوط می شوند.
رژیم های غذایی محدود کننده: محدودیت شدید کالری در رژیم غذایی، ممکن است متابولیسم شما را کند می کند و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که موجب بازیابی وزن کمک می شود.
طرز فکر اشتباه: زمانی که به رژیم غذایی به عنوان راه حلی سریع فکر می کنید، به جای راه حلی طولانی مدت برای بهبود سلامت خود، احتمال تسلیم شدن و بازگرداندن وزنی که از دست داده اید، بیشتر می شود.
فقدان عادات پایدار: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اساس قدرت اراده هستند تا عاداتی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. آنها به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می کنند، که ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند.
1. اغلب ورزش کنید
ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد. ممکن است به شما کمک کند مقداری کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.
هنگامی که در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان تعداد کالری که مصرف می کنید را می سوزانید. در نتیجه، احتمال ثابت ماندن وزن شما بیشتر است.
چندین مطالعه نشان داده است افرادی که حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (30 دقیقه در روز) هنگام دوره کاهش وزن؛ انجام می دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را حفظ و تثبیت کنند.
در برخی موارد، حتی سطوح بالاتری از فعالیت بدنی نیز ممکن است برای حفظ وزن ضروری باشد. یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار برای بدن مفید است.
توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، برای حفظ وزن مفیدترین است.
2. سعی کنید هر روز صبحانه بخورید
خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف حفظ وزن کمک کند. افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری دارند، مانند ورزش بیشتر و مصرف فیبر و ریزمغذی های بیشتر.
علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از بهترین عاداتی است که بعضی افراد که در کاهش وزن موفق هستند، آن را جدی می گیرند. با این حال، در حالی که به نظر می رسد افرادی که صبحانه می خورند در کاهش وزن بسیار موفق هستند، شواهد متفاوتی نیز وجود دارد.
مطالعات نشان نمی دهد که حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی می شود. در واقع، نخوردن صبحانه حتی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا به اهداف کاهش وزن و حفظ وزن خود برسند.
این ممکن است یکی از مواردی باشد که به خود فرد می رسد. اگر احساس می‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند باشید، حتماً باید آن را بخورید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد.
3. مقدار زیادی پروتئین بخورید
داشتن مواد غذایی پروتئینی در رژیم غذایی، ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند. پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین سطوح هورمون هایی را که گرسنگی را افزایش می دهند، کاهش می دهد.
تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری شما ممکن است به‌طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنید کاهش دهد، که عامل مهمی در حفظ وزن است.
علاوه بر این، پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه مواد غذایی نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم پروتئین، باعث می شود تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید افزایش دهد.
بر اساس مطالعات متعدد، به نظر می رسد که اثرات پروتئین بر متابولیسم و اشتها زمانی که حدود 30 درصد کالری از پروتئین مصرف می شود، برجسته تر است. این 150 گرم پروتئین در یک رژیم غذایی در حدود 2000 کالری است.
4 مراقب میزان مصرف کربوهیدرات خود باشید
اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید، حفظ وزن ممکن است آسان تر باشد. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، می تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد.
این غذاها از فیبر طبیعی خود که برای تقویت سیری لازم است، حذف شده اند. رژیم های غذایی که فیبر کمی دارند با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات به طور کلی ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که در برخی موارد، کسانی که پس از کاهش وزن از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، احتمالاً وزن خود را در درازمدت حفظ می‌کنند.
علاوه بر این، افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، کمتر از آنچه می‌سوزانند، کالری دریافت می‌کنند، که برای حفظ وزن ضروری است.
5. تمرینات قدرتی انجام دهید
کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است. این می تواند توانایی شما را برای حفظ وزن محدود کند، زیرا از دست دادن عضلات متابولیسم شما را کاهش می دهد، به این معنی که کالری کمتری در طول روز می سوزانید.
انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، ممکن است به جلوگیری از این کاهش عضله کمک کند و به نوبه خود، میزان متابولیسم شما را حفظ یا حتی بهبود بخشد.
مطالعات نشان می‌دهد کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می‌زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را حفظ می‌کنند. برای دریافت این مزایا، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. رژیم تمرینی شما باید تمام گروه های عضلانی را برای نتایج مطلوب به کار گیرد.
6. برای شکست‌ها آماده باشید
تجربه شکست در دوره تثبیت حفظ وزن شما اجتناب ناپذیر است. ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید.
با این حال، لغزش های گاه به گاه به این معنا نیست که باید اهداف خود را فراموش کنید. به سادگی به مسیر خود ادامه دهید و انتخاب های بهتر را جایگزین کنید.
7. در تمام هفته (حتی آخر هفته ها) به برنامه خود پایبند باشید
یکی از عادت هایی که اغلب منجر به افزایش وزن می شود، تغذیه سالم در روزهای هفته و تقلب در آخر هفته ها است. این ذهنیت اغلب افراد را به خوردن غذاهای ناسالم سوق می دهد، که می تواند تلاش های حفظ وزن را جبران کند.
اگر تبدیل به یک عادت معمولی شود، می توانید بیشتر از وزنی که در ابتدا از دست داده اید، دوباره به دست آورید. از طرف دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در تمام طول هفته از یک الگوی غذایی ثابت پیروی می‌کنند، احتمالاً در درازمدت کاهش وزن را حفظ می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد که ثبات هفتگی باعث می‌شود که افراد تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که در آخر هفته‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند، در مدت یک سال وزن خود را در عرض ۵ پوند (۲.۲ کیلوگرم) حفظ کنند.
8. هیدراته بمانید
نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است. برای شروع، اگر یک یا دو لیوان قبل از غذا بنوشید، سیری را تقویت می کند و ممکن است به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
در یک مطالعه، کسانی که قبل از خوردن یک وعده غذایی آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، ۱۳ درصد کاهش کالری دریافتی داشتند. علاوه بر این، نشان داده شده است که نوشیدن آب مقدار کالری را که در طول روز می سوزانید کمی افزایش می دهد.
9. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می گذارد. در واقع، به نظر می رسد که کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است با حفظ وزن تداخل داشته باشد.
این تا حدودی به این دلیل است که خواب ناکافی منجر به سطوح بالاتر گرلین می شود که به هورمون گرسنگی معروف است زیرا اشتها را افزایش می دهد.
علاوه بر این، افراد کم خواب تمایل به سطوح پایین تری از لپتین دارند که هورمونی برای کنترل اشتها است. علاوه بر این، کسانی که برای مدت کوتاهی می خوابند، به سادگی خسته می شوند و بنابراین انگیزه کمتری برای ورزش و انتخاب غذاهای سالم دارند.
اگر به اندازه کافی نمی خوابید، راهی برای تنظیم عادات خواب خود پیدا کنید. خوابیدن حداقل هفت ساعت در شب برای کنترل وزن و سلامت کلی بهینه است.
10. سطوح استرس را کنترل کنید
مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است. در واقع، سطح استرس بالا می تواند با افزایش سطح کورتیزول، که هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می شود، به بازیابی وزن کمک کند.
افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بیشتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است. استرس همچنین یک محرک رایج برای خوردن تکانشی است، یعنی زمانی که غذا می خورید حتی زمانی که گرسنه نیستید. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.
11. یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید
حفظ اهداف وزن به تنهایی می تواند دشوار باشد. یک استراتژی برای غلبه بر این مشکل، یافتن یک سیستم پشتیبانی است که شما را مسئول نگه می دارد و احتمالاً در سبک زندگی سالم با شما شریک می شود.
چند مطالعه نشان داده است که داشتن یک دوست برای دنبال کردن اهداف خود ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن شخص، شریک یا همسر با رعایت عادات سالم مشابه باشد.
12. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید
کسانی که میزان غذای مصرفی خود را در یک برنامه کالری شمار آنلاین یا برنامه های مشابه آن ثبت می کنند، ممکن است احتمال کاهش وزن خود را حفظ کنند.
ردیاب‌های غذا مفید هستند زیرا آگاهی شما را از مقدار واقعی غذا افزایش می‌دهند، زیرا اغلب اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی شما ارائه می‌دهند. علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای ردیابی غذا به شما امکان می دهند ورزش را ثبت کنید، بنابراین می توانید مطمئن شوید که مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن خود را دریافت می کنید.
13. سبزیجات فراوان بخورید
چندین مطالعه مصرف بالای سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط می‌دانند. برای شروع، سبزیجات کم کالری هستند. شما می توانید بدون افزایش وزن، وعده های زیادی بخورید، در حالی که هنوز مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مصرف می کنید.
همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که احساس سیری را افزایش می دهد و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید کاهش دهد. برای این فواید کنترل وزن، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.
14. ثابت قدم باشید
ثبات داشتن در رژیم، کلیدی برای کاهش وزن است. به‌جای رژیم‌های دائمی که با بازگشت به عادت‌های قدیمی به پایان می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود پایبند باشید.
در حالی که اتخاذ یک روش جدید زندگی ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد، انتخاب های سالم زمانی که به آنها عادت کنید طبیعت دوم می شود. سبک زندگی سالم شما بدون دردسر خواهد بود، بنابراین می توانید وزن خود را بسیار راحت تر حفظ کنید.
15. تغییراتی پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید
دلیل اینکه بسیاری از افراد در حفظ وزن خود شکست می خورند این است که از رژیم های غذایی غیرواقعی پیروی می کنند که در دراز مدت امکان پذیر نیست. آنها در نهایت احساس محرومیت می کنند، که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر از آنچه در وهله اول از دست داده بودند، پس از بازگشت به غذای عادی می شود.
حفظ کاهش وزن منجر به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما می شود. این برای همه متفاوت به نظر می رسد، اما اساساً به معنای محدود نبودن، ثابت ماندن و انتخاب های سالم تا حد امکان است.
سخن آخر
رژیم ها می توانند محدود کننده و غیر واقعی باشند که اغلب منجر به افزایش وزن می شود. با این حال، تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می توانید در عادات خود ایجاد کنید که به راحتی می توانید آنها را رعایت کنید و به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند.
در طول دوره کاهش وزن خود متوجه خواهید شد که مواردی مانند، ورزش، خواب و سلامت روان نقش بسزایی در تثبیت وزن بعد از کاهش وزن دارند. اگر به جای ادامه و حذف رژیم های کاهش وزن، به سادگی سبک زندگی جدیدی را انتخاب کنید، حفظ وزن می تواند بدون دردسر باشد.
منابع
