انواع چربی و تاثیر آنها بر سلامتی شما
کلسترول ترکیبی شبیه چربی است که بدن برای تشکیل لایه بیرونی سلول ها (غشاء) به آن نیاز دارد. چربی ها هم می توانند هم توسط بدن ساخته شوند و هم از طریق منابع موجود در رژیم غذایی مصرف شود. عوامل دیگری مانند ژنتیک می توانند بر سطح کلی کلسترول در گردش خون تأثیر بگذارند. انواع چربی و تاثیر آنها بر سلامتی شما، یکی از موضوعات مهم در زمینه ارائه رژیم و تغذیه است که در ادامه به آن می پردازیم.
سطوح بالای کلسترول در خون موجب آسیب دیدن شریان های ورودی و خروجی قلب و بیماری های قلبی مرتبط با آن می شود. به طور کلی، سطوح بالای کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و سطوح پایین کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) در خون خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
با این حال، تغییر در رژیم غذایی می تواند تفاوت ایجاد کند. انتخاب غذاهایی با چربی های اشباع نشده بیشتر در مقایسه با چربی های اشباع شده می تواند سطح HDL (کلسترول خوب) و سطوح LDL (کلترول بد) را کاهش دهد.
حقایقی در مورد چربی های اشباع شده
چربی اشباع شده نوعی چربی مضر برای بدن است که در گروه چربی های ناسالم همراه با چربی ترانس ذکر می شود. این چربی ها اغلب در دمای اتاق به صورت جامد هستند. مواد غذایی مانند کره، روغن نارگیل، پنیر و گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند.
چربی اشباع بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به بیماری های قلبی و سایر مشکلات مربوط به سلامتی شود. چگونه چربی های اشباع بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟
چربی های اشباع شده از چند جهت برای سلامتی مضر هستند:
- خطر بیماری قلبی بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به چربی های سالم نیاز دارد. اما چربی اشباع بیش از حد می تواند باعث ایجاد کلسترول در شریان ها (رگ های خونی) شود. چربی های اشباع شده کلسترول LDL (بد) شما را افزایش می دهند. کلسترول LDL بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
- افزایش وزن یکی دیگر از مضرات چربی های ترانس و اشباع است، بسیاری از غذاهای پرچرب مانند پیتزا، غذاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند. خوردن بیش از حد چربی می تواند کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند و باعث افزایش وزن شود زیرا مقدار چربی موجود در این نوع از غذاها بیش از دو برابر مقدار موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین است.
حذف غذاهای پرچرب می تواند به کنترل وزن و حفظ سلامت قلب کمک کند. حفظ وزن مناسب می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد.
حد مجاز مصرف چربی ها
بیشتر غذاها، ترکیبی از چربی های مختلف دارند. بهتر است غذاهای حاوی چربی های سالم تر مانند چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع را انتخاب کنید. این چربی ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند. میزان مصرف مجاز چربی ها در مواد غذایی:
- شما نباید بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی ها دریافت کنید.
- شما باید چربی های اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
- برای کاهش خطر بیماری قلبی، چربی های اشباع شده را به کمتر از ۷ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید.
- برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، 140 تا 200 کالری یا 16 تا 22 گرم (گرم) چربی های اشباع شده در روز است.
- اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، ممکن است پزشک از شما بخواهد که چربی اشباع شده را محدود کنید.
خواندن برچسب های تغذیه
تمام غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه ای هستند که میزان چربی موجود در مواد غذایی را نشان می دهند. خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند میزان چربی اشباع شده مصرفی خود را پیگیری کنید.
غذاهایی با مقادیر کم چربی اشباع شده و چربی ترانس انتخاب کنید. بسیاری از فست فودها نیز اطلاعات تغذیه ای را در منوی خود ارائه می دهند.
انتخاب غذای سالم
چربی های اشباع شده در تمام غذاهای حیوانی و برخی منابع گیاهی یافت می شود. غذاهای زیر ممکن است سرشار از چربی های اشباع شده باشند. بسیاری از آنها همچنین دارای مواد مغذی کمی هستند و کالری اضافی از قند دارند:
- محصولات پخته شده (کیک، دونات، شیرینی دانمارکی)
- غذاهای سرخ شده (مرغ سرخ شده، غذاهای دریایی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده)
- گوشت های چرب یا فرآوری شده (بیکن، سوسیس، مرغ با پوست، چیزبرگر، استیک)
- محصولات لبنی پرچرب (کره، بستنی، پودینگ، پنیر، شیر)
- چربی های جامد مانند روغن نارگیل، نخل و روغن هسته خرما (موجود در غذاهای بسته بندی شده)
خوب است که هر چند وقت یکبار هوس خود را با این نوع غذاها کاهش دهید. اما، بهتر است تعداد دفعات مصرف آنها را محدود کنید و در زمان مصرف، اندازه آن را نیز کمتر کنید.
می‌توانید با جایگزین کردن غذاهای سالم‌تر، میزان چربی اشباع‌شده وعده های غذاییتان را کاهش دهید. غذاهای حاوی چربی های اشباع بالا را با غذاهایی که دارای چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند، جایگزین کنید. در اینجا نحوه انجام آن ذکر شده است:
- چند روز در هفته گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید.
- به جای کره و سایر چربی های جامد از روغن کانولا یا زیتون استفاده کنید.
- لبنیات پرچرب را با شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کنید.
- میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی با چربی اشباع کم یا بدون چربی بخورید.
رژیم غذایی و تری گلیسیرید
تری گلیسیریدها مانند کلسترول، مولکول های چربی هستند که به متابولیسم و حرکت سایر چربی ها در بدن کمک می کنند. میزان بالای تری گلیسیرید در خون موجب بیماری قلبی می شود.
سخن آخر
برای کسب اطلاعات بیشتر از برنامه های تغذیه و رژیم درمانی دکتر ساناز کهنسال، از طریق راه های ارتباطی زیر اقدام نمایید.
منابع
