چند راه آسان برای افزایش متابولیسم بدن

چند راه آسان برای افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم اصطلاحی است برای تمام واکنش های شیمیایی در بدن که این واکنش های شیمیایی باعث کاهش یا افزایش وزن شما می شوند. با این حال، کلمه متابولیسم اغلب به جای نرخ متابولیسم یا مقدار کالری که می سوزانید استفاده می شود. هر چه میزان متابولیسم بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و کاهش وزن و حفظ وزنتان آسان تر است. افزایش متابولیسم بدن با رژیم غذایی آسان نیز می تواند به شما انرژی بدهد و احساس بهتری داشته باشید.

در اینجا 10 راه آسان برای افزایش متابولیسم وجود دارد:

1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین بخورید

خوردن غذا می تواند متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود که به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شما ایجاد می شود. پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود. این میزان متابولیسم شما را 15 تا 30 درصد افزایش می دهد، در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد برای چربی ها.

همچنین ثابت شده است که خوردن پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. یک مطالعه کوچک نشان داد که افراد احتمالاً حدود 441 کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند، زمانی که پروتئین 30 درصد رژیم غذایی آنها را تشکیل می‌دهد.

خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد. این به این دلیل است که به شما کمک می کند از از دست دادن عضله، یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی جلوگیری کنید.

2. آب بیشتری بنوشید

افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین و حاوی قند، آب می نوشند در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر هستند. این به این دلیل است که نوشیدنی های شیرین حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. با این حال، نوشیدن آب نیز ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را تسریع کند.

مطالعات نشان داده اند که نوشیدن 0.5 لیتر آب متابولیسم در حالت استراحت را 10 تا 30 درصد برای حدود یک ساعت افزایش می دهد. اگر آب ولرم بنوشید، این اثر کالری سوزی ممکن است بیشتر باشد، زیرا بدن شما از انرژی برای گرم کردن آن تا دمای بدن استفاده می کند. آب همچنین می تواند به سیر شدن شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. یک مطالعه روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که قبل از غذا نیم لیتر آب می‌نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نمی‌نوشیدند، وزن کم کردند.

3. یک تمرین با شدت بالا انجام دهید

تمرین تناوبی با شدت بالا شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید است. شما می توانید با افزایش میزان متابولیسم، حتی پس از پایان تمرین، به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. اعتقاد بر این است که این تأثیر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. علاوه بر این، HIIT همچنین نشان داده است که به شما در سوزاندن چربی کمک می کند. یک مطالعه بر روی مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی تا 4.4 پوند (2 کیلوگرم) و چربی شکم تا 17 درصد شده است.

4. ورزش مداوم و قدرتی انجام دهید

ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است و عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. این بدان معناست که شما هر روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی در حالت استراحت. وزنه زدن همچنین به شما کمک می کند تا ماهیچه ها را حفظ کرده و با کاهش متابولیسم که می تواند در طول کاهش وزن رخ دهد، مقابله کنید.

در یک مطالعه، 48 زن دارای اضافه وزن در رژیم غذایی 800 کالری در روز، بدون ورزش، ورزش هوازی یا تمرین مقاومتی قرار گرفتند. پس از رژیم، زنانی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، توده عضلانی، متابولیسم و ​​قدرت خود را حفظ کردند. بقیه وزن کم کردند، اما توده عضلانی را نیز از دست دادند و متابولیسم را کاهش دادند.

5. بیشتر بایستید

نشستن زیاد برای سلامتی مضر است. علت آن تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود. در واقع، در مقایسه با نشستن، یک بعدازظهر ایستادن در محل کار می تواند 174 کالری اضافی بسوزاند. اگر کار میزی دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید تا مدت زمانی را که در حالت نشسته می گذرانید کاهش دهید.

6. چای سبز بنوشید

ثابت شده است که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را 4 تا 5 درصد افزایش می دهند. این دمنوش ها به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک می کنند که ممکن است چربی سوزی را 10 تا 17 درصد افزایش دهد. از آنجایی که آنها کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد.

تصور می‌شود که خواص افزایش متابولیسم آنها ممکن است به جلوگیری از کاهش وزن وحشتناک که به دلیل کاهش متابولیسم رخ می‌دهد، کمک کند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که این چای ها بر متابولیسم تاثیر نمی گذارند. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است کم باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال شود.

7. غذاهای تند بخورید

فلفل حاوی کپسایسین است، ماده ای که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.

یک مطالعه روی کپسایسین، در دوزهای قابل قبول، پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می سوزاند. در طول 6.5 سال، این می تواند باعث کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) برای یک مرد با وزن متوسط ​​شود.

به تنهایی، اثرات افزودن ادویه به غذا ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، زمانی که با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن است کمی مفید باشد.

کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است. این ممکن است تا حدی ناشی از اثرات منفی کم خوابی بر متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

همچنین نشان داده شده است که هورمون گرسنگی گرلین را تقویت می کند و هورمون سیری لپتین را کاهش می دهد. این می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کم خواب هستند احساس گرسنگی می کنند و برای کاهش وزن تلاش می کنند.

9. قهوه بنوشید

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش دهد. مانند چای سبز باعث چربی سوزی نیز می شود. با این حال، به نظر می رسد که این بیشتر بر افراد لاغر تأثیر می گذارد. در یک مطالعه، قهوه چربی سوزی را برای زنان لاغر 29 درصد افزایش داد، اما برای زنان چاق تنها 10 درصد. اثرات قهوه بر متابولیسم و ​​چربی سوزی نیز ممکن است به کاهش موفقیت آمیز و حفظ وزن کمک کند.

10. روغن نارگیل را جایگزین چربی های آشپزی کنید

برخلاف سایر چربی های اشباع شده، روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی با زنجیره متوسط ​​است. چربی های با زنجیره متوسط ​​می توانند متابولیسم شما را بیشتر از چربی های زنجیره بلند موجود در غذاهایی مانند کره افزایش دهند.

در یک مطالعه، محققان دریافتند که چربی‌های با زنجیره متوسط ​​متابولیسم را تا 12 درصد در مقایسه با چربی‌های با زنجیره بلند که تنها 4 درصد آن را افزایش می‌دهند، افزایش می‌دهند. با توجه به مشخصات اسیدهای چرب منحصر به فرد روغن نارگیل، جایگزینی برخی از چربی های پخت و پز دیگر با آن ممکن است فواید کمی برای کاهش وزن داشته باشد.

سخن آخر

ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در روال خود می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. داشتن متابولیسم بالاتر می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند، در حالی که انرژی بیشتری به شما می دهد.

منابع

https://1to1fitness.com/articles/10-easy-ways-to-boost-your-metabolism-backed-by-science/